一、认识热射病：比中暑更致命的 “隐形杀手”

热射病是中暑的最严重类型，表现为体温骤升超 40℃、意识模糊、皮肤灼热，甚至引发多器官衰竭，死亡率可高达 50%。夏季高温 + 高湿环境下，人体散热机制失效是主要诱因，了解其危害是科学预防的第一步。

二、主动规避高温 “陷阱”：从时间与强度双重控制

（一）错峰出行，避开 “魔鬼时段”

每日 10 点至 16 点是紫外线最强、气温最高时段，非必要不外出。若需户外作业，尽量选择树荫、凉亭等阴凉区域，避免阳光直射。

（二）减少高强度活动，警惕 “劳力型热射病”

户外工作者、运动员等需合理安排劳动 / 运动时长，每 30 分钟休息 10 分钟，避免长时间高强度体力消耗。尤其注意：剧烈运动后切勿立即冲冷水澡，温差骤变易引发身体调节失衡。

三、全身防护装备：穿衣戴帽 + 防晒的科学搭配

（一）穿衣遵循 “透气 + 浅色 + 宽松” 原则

选择棉麻等天然纤维面料，浅色衣物可反射 60% 以上紫外线，宽松剪裁利于汗液蒸发散热。户外作业者建议配备专业防晒衣（UPF50+），物理隔绝热量传导。

（二）头部与皮肤的双重防护

戴宽檐帽（帽檐≥7cm）或使用遮阳伞，遮挡面部及颈部；暴露皮肤涂抹 SPF30+、PA+++ 的防水型防晒霜，每 2 小时补涂一次，重点照顾额头、后颈等易晒伤部位。

四、科学补水：喝对时间与 “配方” 是关键

（一）主动补水，拒绝 “口渴才喝”

日常每 20 分钟饮用 100-150ml 温水，高温环境下增至每小时500-1000ml。推荐饮用淡盐水（500ml 水 + 1g 盐）或电解质饮料，及时补充钠、钾等流失矿物质。

（二）避开 “伤身饮品” 黑名单

远离酒精、咖啡因及高糖饮料（如可乐、奶茶），此类饮品会加速体液流失并加重肾脏负担。冰镇饮品需控制温度（建议 10-15℃），避免刺激胃肠道引发痉挛。

五、环境调节：室内外降温有 “心机”

（一）室内打造 “清凉结界”

空调设定 26-28℃，搭配电风扇增强空气流通；午休时使用湿毛巾擦拭颈部、腋窝等大血管处，或在额头贴降温贴，快速降低体表温度。

（二）户外携带 “移动降温包”

常备便携小风扇、冰镇湿巾、喷雾瓶，高温时可喷洒水雾+ 扇风加速蒸发降温；驾车族需注意：避免将婴幼儿单独留在车内，封闭车厢 10 分钟内温度可飙升至 50℃以上。

六、饮食调理：“增水补盐”+“清热解暑” 双管齐下

（一）多吃 “会补水” 的天然食材

首选西瓜、黄瓜、番茄（含水量超 90%），搭配绿豆汤、冬瓜汤等解暑羹汤；适当食用含盐零食（如榨菜、坚果），每日钠摄入建议不低于 3g（约 1.5 茶匙盐）。

（二）拒绝 “致热饮食”

少吃油炸、辛辣及高糖食物，此类饮食会增加身体代谢产热；烹饪方式以凉拌、清蒸为主，避免厨房高温环境久留。

七、高危人群特别注意：重点防护 + 实时监测

（一）五类人群需格外警惕

户外劳动者、65 岁以上老人、孕妇、肥胖人群及慢性病患者（如高血压、糖尿病），尽量安排清晨 / 傍晚外出，随身携带便携急救包（含清凉油、藿香正气水、体温贴）。

（二）身体预警信号早识别

当出现头晕头痛、心悸恶心、皮肤湿冷或灼热、动作不协调等症状，立即停止活动，转移至空调房或阴凉处，解开衣物，用湿毛巾擦拭全身并补充电解质水，若 15 分钟未缓解需立即就医。

八、万一中暑别慌张：黄金急救 3 步骤

1.快速降温：脱离高温环境，移至通风处，用冰水擦拭身体，在颈部、腹股沟放置冰袋，扇风加速散热；

2.补充液体：意识清醒者饮用淡盐水，每次不超过 200ml，避免一次性猛灌；

3.及时就医：若出现昏迷、抽搐、体温超 40℃，立即拨打 120，送医途中持续物理降温，切勿自行服用退烧药（如布洛芬），以免加重肝肾负担。

结语：防患于未 “燃”，守护夏日健康

热射病可防可控，关键在建立 “主动防护” 意识：合理规划出行、科学补充水分、做好环境降温，尤其关注身边高危人群。转发给家人朋友，一起筑牢夏日安全防线，让这个夏天清凉又安心！